Fitness po porodzie, innymi słowy mama powraca do formy.

Kiedy na świat przychodzi maluch, mama promienieje z radości. Jednak nie chciałaby zapominać o sobie i dlatego zależy jej, aby wrócić do dawnych aktywności fizycznych. Potrzeba jednak czasu i sporo cierpliwości, aby w pełni wrócić do sił. Mięśnie dna miednicy są jeszcze osłabione i nie należy ich nadwyrężać. Dostępne są ćwiczenia, których celem jest wzmocnienie tych mięśni. W tym artykule opisujemy, jakie treningi są ważne dla młodej mamy.

Pierwsze dni po porodzie — co to jest połóg?

Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, statystyczny połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, który organizm wymaga, ażeby się zregenerować oraz ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą przez dłuższy czas odczuwać dyskomfort powiązany z bólem podczas gojenia się blizny po cięciu. W obydwu wypadkach niezmiernie istotne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną poczekać do upływu co najmniej 8 tygodni od porodu i poddać się kontroli u lekarza, który oszacuje, czy nasz organizm wraca powoli do stanu sprzed ciąży. Trzeba pamiętać, że mamy po porodzie powinny ostrożnie powracać do formy i stosownie dobierać ćwiczenia, ostrożnie intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy i cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze nadwyrężony po noszeniu przez parę ubiegłych miesięcy dużego ciężaru. Ważne jest, by zacząć od powolnego pobudzania tych mięśni przez właściwe, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Dajmy młodej mamie czas na powrót do formy 

Wir powszednich obowiązków z maluszkiem nie upraszcza zrzucenia wag po porodzie. Wypada zacząć łagodnie, nie nadwyrężać organizmu. Na początek doskonałe będą spacery jako zwiększenie kondycji ciała. Świeże powietrze aktywuje nas do działania. Potem można spróbować wizyty w klubie fitness (są miejsca, dokąd można przyjść nawet z dziećmi). Tam, pod okiem zawodowca, zostaną dobrane ćwiczenia do naszego aktualnego poziomu kondycji i sprawności. Zestawy ćwiczeń to na początek szczególnie wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha oraz pośladków, tłumienie bólu dolnego odcinka kręgosłupa i odciążanie go. Często stosowane są elementy jogi bądź pilatesu.

W jaki sposób ćwiczyć po narodzinach dziecka?

Na wstępie należałoby począć od ćwiczeń oddechowych, jakie polepszą pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Jednakowo istotne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk i nóg, wykonywane w seriach, poprawiające krążenie. Kilka razy dziennie powinno się ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez regularność i systematyczność dawna sprawność tego narządu powróci w stosunkowo krótkim czasie. Kolejnym aspektem jest pobudzenie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To kluczowe, bowiem wbrew temu co robi na nieszczęście większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Skutkuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może prowadzić do przykrych problemów z kręgosłupem, nietrzymania moczu lub powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, strońmy od przetrenowania, nie dyktujmy sobie nazbyt dużego tempa i intensywności treningów, w miejsce tego słuchajmy swojego ciała oraz ćwiczymy mądrze. Na początku odpuśćmy bieganie czy wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Przykłady mniej wymagających ćwiczeń fitness dla mam

Ćwiczenia, które poprawią kondycję, to podnoszenie naprzemiennie nóg, unoszenie stóp, czy popularna świeca. Trening przyniesie efekty, jeśli wykonywać go będziemy regularnie. Naprzemienne podnoszenie nóg to bardzo łatwy trening, w którym leżąc, podnosimy jedną nogę wysoko. Pamiętajmy, że nogi muszą być wyprostowane. Przy unoszeniu stóp ćwiczymy mięśnie brzucha. Co należy zrobić? Siadamy i opieramy się na łokciach. Na zgiętych kolanach unosimy ugięte nogi tak, by łydki były położone równolegle do podłogi. Po chwili wydychamy powietrze i opuszczamy nogi. Wspomniana „świeca” to trening bardzo dobrze znany — ćwiczymy w nim biodra oraz nogi, które muszą być uniesione równo i wspólnie tworzyć świecę. Nie zapominajmy o wciągniętym brzuchu i ściągniętych łopatkach. Ręce leżą spokojnie wzdłuż ciała na macie.